W podeszłym wieku zdrowe odżywianie pełni szczególnie ważną rolę, zaraz obok regularnej aktywności fizycznej. Seniorzy z czasem mają coraz mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne i wolniejszy metabolizm. Pojawiają się też choroby przewlekłe jak wrzody żołądka, nadciśnienie, choroby krążenia czy cukrzyca typu II. Przez braki w uzębieniu seniorzy odstawiają twarde produkty, czy duże kawałki mięs. Warto jednak pamiętać, że odżywianie seniora powinno uwzględniać cały zestaw witamin i minerałów oraz makroskładników, potrzebnych do utrzymania dobrego zdrowia jak najdłużej, a także dostosowywać się do indywidualnych potrzeb.
Dieta dla seniora
Dieta dla seniorów najczęściej polecana przez lekarzy, to typowa lekkostrawna dieta śródziemnomorska. Duże ilości duszonych czy gotowanych warzyw, chude mięso lub ryba, zdrowe roślinne tłuszcze i orzechy. Te ostatnie przyczyniają się również do poprawy pamięci.
U podstaw piramidy żywienia powinny znaleźć się warzywa i owoce pełne witamin oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Niezbędne jest też dostarczanie wapnia, aby utrzymywać dobrą kondycję kości. Znajdziemy go w mleku, jajkach, kefirach, twarogu i jogurtach naturalnych. Tłuszcze zwierzęce mogą po pierwsze niekorzystnie działać na ciśnienie zmniejszając światło tętnic, ale też powodować odkładanie się dodatkowych kilogramów. Białko zwierzęce warto pozyskiwać z chudych mięs (indyk, kurczak) lub ryb. Dieta dla osób starszych musi uwzględniać zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, nasiona, orzechy), które korzystnie wpływają na kondycję mózgu. Pamiętajmy też o odpowiednim nawodnieniu – minimum 1,5 litra wody dziennie.
Jadłospis dla seniora
Gotowe jadłospisy dla seniorów należy traktować z przymrużeniem oka. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę indywidualny stan zdrowia, ewentualne choroby, możliwości spożywania posiłków (np. posiłki płynne lub półpłynne). Przedstawiamy przykładowy jadłospis dla seniora, który nie ma problemów z poruszaniem się:
Śniadanie:
Kanapki z jajkiem i pomidorem.
- jajko na twardo – 1 szt,
- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki,
- masło – 5 g,
- pomidor – 4 duże plastry,
- kawa zbożowa – 200 ml
Drugie śniadanie:
Koktajl owocowy z jogurtem naturalnym.
- jogurt naturalny 2% – 150 ml,
- banan – 50g, truskawka 30 g,
Obiad:
Makaron z kurczakiem i warzywami.
- makaron pełnoziarnisty – 100 g,
- pierś z kurczaka – 80 g,
- marchew – 30 g, cebula – 20 g, por – 20 g, papryka czerwona – 40 g,
- przecier pomidorowy – 100 ml,
Podwieczorek:
Sałatka z serem feta.
- mix sałat – 150 g,
- pomidorki koktajlowe – 30 g, oliwki zielone – 8 szt,
- ser feta – 20 g,
- olej lniany – 1 łyżka,
Kolacja:
Kanapki z chudą szynką i ogórkiem.
- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki,
- chuda szynka – 2 plastry,
- ogórek kiszony – 80 g
Senior powinien spożywać 4 – 5 posiłków dziennie, w przerwach nie większych niż 4 godziny.
Zdrowe przepisy dla seniora
Żywienie seniorów powinno uwzględniać mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, niż u osoby aktywnej zawodowo. Niebezpieczne jest pozostanie przy starych nawykach żywieniowych, jeżeli aktualnie nie spala się tylu kalorii co kiedyś. Odkładanie się dodatkowych kilogramów może powodować coraz większe kłopoty zdrowotne. Jedzenie dla seniora powinno więc być bogate w witaminy i wszelkie mikroelementy, ale też utrzymywać wagę na zdrowym poziomie, co może pomóc w uniknięciu cukrzycy typu II, miażdżycy czy nadciśnienia.
